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    血壓高,更要動起來

    作者:臨沂市第三人民醫(yī)院發(fā)布時間:2020-09-03 11:23:56

    全世界范圍內(nèi),高血壓都是一個常見而嚴(yán)重的心血管疾病。目前,我國高血壓人口高達(dá)2.7億。作為一種生活方式病,運動可以說是一劑獨特的“降壓藥”。

    一項針對高血壓老年人、血壓正常老年人進(jìn)行的回顧性調(diào)查發(fā)現(xiàn),高血壓患者的運動量明顯偏少,而且不運動的高血壓患者在隨訪2~16年期間,死亡風(fēng)險高出2倍多。由于要讓高血壓患者動起來,就需要制定一個他們易學(xué)習(xí)、接受的運動方案。

    一般來說,高血壓患者沒有接受過系統(tǒng)的鍛煉,再加上特殊的身體情況,強度需要控制在中低水平,比如散步、慢跑、騎自行車、太極拳等,均可在輕松的狀態(tài)下完成。需提醒的是,只有無其他合并癥的中老年高血壓患者,才可按照自己的喜好安排“運動處方”。否則,都需根據(jù)病情的穩(wěn)定情況進(jìn)行考量。

    百搭運動:散步。散步是防治高血壓最簡單的運動方法,各種程度的高血壓患者均可采用。不妨黃昏時分去戶外走走,呼吸新鮮空氣。但即使散步強度小,運動時間也不宜過長,最好控制在15~50分鐘,可分段進(jìn)行,比如2次25分鐘的散步,每天1~2次以上。

    輕癥患者:慢跑。慢跑時,輕癥高血壓患者以每分鐘120步為宜,約每小時4.5公里,心率保持在120~136次/每分鐘。慢跑時間可以15分鐘或30分鐘為單位,隨著身體的適應(yīng)性增加,時長逐漸增多,可每天一次。

    合并冠心病患者:騎自行車。騎行時,下肢發(fā)力更多,可加速冠狀動脈的流速,增加血流量,從而達(dá)到緩解患者病情的效果?;颊呙看悟T自行車應(yīng)控制在20~45分鐘,可每天進(jìn)行一次,速度不要過快,以免發(fā)生意外。

    結(jié)伴運動:太極拳。對高血壓患者來說,太極拳能有效緩解全身肌肉、放松血管,增強協(xié)調(diào)性與平衡性,有助于降壓。太極拳可單獨進(jìn)行,也能與其他患友一起,有助改善情緒。因其強度較低,鍛煉時間可達(dá)到每次30分鐘以上,身體感到疲累時休息即可。

    高血壓患者還可進(jìn)行輕度的自重力量鍛煉。

    深蹲。患者可每天深蹲15~20次,如果感覺難度小,可以在深蹲站起時配合腹部收緊、雙手輪流出拳。

    彎腰劃船。站姿,雙腳與肩同寬,手持啞鈴,放于身體兩側(cè),掌心相對;膝蓋微彎,上身前傾45度,腹部收緊;將啞鈴上拉至胸口,上拉過程中保持雙臂緊貼身體兩側(cè);停頓1~2秒,動作還原。每天15~20次。

    運動開始前,患者要時刻注意自己的身體狀態(tài),進(jìn)行血壓測量。運動中,調(diào)節(jié)呼吸,不要憋氣。如果出現(xiàn)心慌心悸、胸痛等異常情況,一定要立刻停止或暫緩運動。平時要注意控制飲食、保持體重,并遵循醫(yī)囑服藥。

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